1、疾跑与横跨步

　　(体育运动部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)

　　a.在地上量出8米左右得间隔，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，人体稍稍前倾。

　　b.再以横跨步方式绕一圈：人体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。人身体重量心放于脚步后跟处，留意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有活动复制1次。

　　2、俯卧撑与跃起

　　(体育运动部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)

　　a.俯卧，手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢将人体撑起。停留计数1次，然后将人体放下，直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(假如需要，膝盖也可撑地)。

　　b.在做最后整个俯卧撑时，双脚跳得手旁，然后尽可能高得向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏摆姿势。复制上述活动。

　　3、跳弓步

　　(体育运动部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)

　　a.站立，两腿分歧，与肩同宽，双臂自然垂于人体两侧。左脚前迈，慢慢呈弓步摆姿势。

　　b.后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置。留意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置，可以感觉到的把活动得速度放慢，以保留每个摆姿势都能做到位。假如感觉站立不稳，可以感觉到的加大两腿间得间隔。每条腿复制12至15次。(假如膝关节有疾病，可以感觉到的尝试向后迈步，并取消跃起得活动。)

　　4、够门框

　　(体育运动部位：小腿)

　　站在门口，两脚分歧，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上跃起，用手往够门框，或是墙上得某个点。落下时脚掌着地(留意不要让脚后随着地)，复制练习20次。

　　5、跑楼梯和走弓步

　　(体育运动部位：臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌)

　　找一段至少有20级台阶得楼梯。迅速跑上往，每一步跑上一级台阶。跑动时人体微微前倾，不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑下往。然后，弓步跨上台阶，每一步跨2至3级台阶。可以感觉到的加大两腿间间隔，以保留人体平衡，人身体重量心位于脚后跟。不必需速度，只需保证摆姿势到位。到达顶部之后，转身慢慢走下往(不要做后跨弓步)。复制2次。

　　6、攀登

　　(体育运动部位：股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)

　　a.俯卧撑摆姿势。收紧腹肌，慢慢将人体撑起，然后保留该摆姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。速度交换两腿位置，把右膝提到胸前。每条腿复制20至25次。

　　b.完成之后，人体下沉至初始位置，用前臂和脚尖支撑人体，保留该摆姿势1分钟。后背保留平直，留意肘部与肩部平齐。