一、日渐去掉一部分能量摄进

　　日渐去掉一部分能量摄进是促进体脂日渐去掉一部分最实际得办法。当摄进得能量较少时，人体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但忽然大量日渐去掉一部分能量摄进不可取，因这会导致人体的肌肉疲乏、衰退，减慢新陈代谢速度。

　　要想只日渐去掉一部分体脂，应把摄进能量得日渐去掉一部分严格控制在10—15%。比如，整个健美体育运动员若天天摄进4000千卡能量，则应日渐去掉一部分到3600干卡(10%)或3400千卡(15%)。减量得大小取决于期看减体脂得多少。

　　二、进步能量支出

　　促进能量支出最轻易得办法是进行有氧练习。高强度得有氧练习可使你每分钟支出10千卡能量，30分钟即可支出300千卡能量。以每周3次、每次30分钟得有氧练习作为你减脂计划得出发点。

　　三、延长有氧练习时间

　　有氧练习支出得是碳自来水化合物和脂肪得混合物，前者来自血液中，得葡萄糖及体内得葡萄糖储备，后者则是你得体脂。研究表明，有氧练习20分钟后，人体开始燃烧更多得脂肪供能。因此，进行较长时间得有氧练习比增加每周有氧练习得次数更可取。

　　假如你已采纳应用了每周3次、每次30分钟得有氧练习计划，那么，随着耐力得增长，可做如下调整：第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟。过一段时间后又可调整成：第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟。最后一步是3次都达到45分钟，直至获得满足得体型。

　　四、改变摄取碳自来水化合物和蛋白质得比例

　　促进体脂日渐去掉一部分得另一种计划是日渐去掉一部分碳自来水化合物摄进，进步蛋白质摄进。碳自来水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素得开释。碳自来水化合物可导致胰岛素开释，而这种激素有抵制脂肪分解得倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白(GLUCAGON)得开释，而这种合成于胰脏中得激素能进步血液中的糖浓度，与胰岛素得影响相对抗，促进脂肪分解。

　　日渐去掉一部分碳自来水化合物摄进能降低血液中的糖和肌糖原储备，促进体脂日渐去掉一部分；不幸得是低糖原储备会给人体发出信号，即使用蛋白质作能源，而这将导致人体的肌肉块减小。解决得办法是在日渐去掉一部分碳自来水化合物摄人得同时增加蛋白质摄进量。例如，整个天天摄进3400千卡能量得健美体育运动员(包括500克碳自来水化合物和250克蛋白质)应把碳自来水化合物日渐去掉一部分到400克，把蛋白质增加到350克，这样不日渐去掉一部分总能量就能日渐去掉一部分体脂。

　　五、不能牺牲人体的肌肉块

　　日渐去掉一部分能量及安排有氧练习得多少决定于这些变化对你气力练习能力影响得大小。假如气力减小，则应增加碳自来水化合物得摄进或减小有氧练习得强度。假如日渐去掉一部分能量并进行较高强度有氧练习而对气力练习没有任何不良影响，那你就可再向前迈一步。总之，根据人体得感觉来调整食物和有氧练习，就能尽可能日渐去掉一部分脂肪而不牺牲人体的肌肉块。

　　六、放纵

　　你也许觉得不可思议，一些健美体育运动员在比赛前几天安排整个放纵日，任意吃含高脂肪和糖得粮食，而人体的肌肉线条却变得更明显了。实在这很容易理解得，他们备赛期间降低能量摄人、支出更多得能量会导致新陈代谢速度减慢，这种情况通常发生在节食两周后。为了抵销这种可恶得影响，可每隔两周安排整个放纵日，进步能量摄进15%。例如，整个从4000千卡能量摄进开始节食得体育运动员，在放纵日可摄进4600千卡能量。