站立背部人体的肌肉练习 1

第一步 站立摆姿势，两脚分歧与肩同宽。

第二步 人体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船活动得样子向后背滑动双臂。

注：以上活动做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。

站立背部人体的肌肉练习 2

第一步 站立摆姿势，两脚与肩同宽。手握哑铃，双臂自然下垂.

第二步 躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。

第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。留意：抬头挺胸。

注：以上活动做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

留意活动时得速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。

哑铃得重量建义在3磅左右。或者也可以感觉到的用矿泉自来水等相同重量得代替物。

垫上背部人体的肌肉练习

第一步 人体俯卧在垫上。

第二步 手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保留1-2秒后放下。该活动使背部人体的肌肉得到充分得拉伸。留意：放下时要慢于向上翘起得速度。

注：以上活动20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。

凳上背部人体的肌肉练习 1

第一步 左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。

第二步 右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。留意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

第三步 交换双腿，复制以上活动。

注： 以上活动左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃得重量建义在3磅左右。或者也可以感觉到的用矿泉自来水等相同重量得代替物。

凳上背部人体的肌肉练习 2

第一步 双腿分歧骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。

第二步 手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。

注：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃得重量建义在3磅左右。或者也可以感觉到的用矿泉自来水等相同重量得代替物。