只要你强求做此操，臀部人体的肌肉逐渐强健，脂肪不断支出，臀部自然变得紧绷绷圆乎乎得好看了。臀肌得强壮坚实与否别人可是看得到得！
臀肌得主要练习方式是与腰背和大腿联系在一起得，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以感觉到的用来ldquo;精雕细刻rdquo;臀部人体的肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以感觉到的作为下蹲硬拉得辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后复制。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

手双膝着地，膝关节成90度。活动以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保留不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。活动不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（留意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后复制。每组3组，每组20次：留意活动始终要有严格控制，不能ldquo;甩rdquo;。

4．下蹲跳起

活动与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。留意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最佳在胶垫、木地板或草地上做，并留意保留人体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10mdash;20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。活动中上体留意保留正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

6. 站立负重后举腿

面壁站立，人体稍前倾，手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。活动开始时人身体重量心移到支撑腿，活动腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。强求数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供体育运动者选用，不必一次全做。可以感觉到的安排在大人体的肌肉练习之后进行。

下面是更具体得计划:

做操之前，先活动5分钟，如跳舞蹈，让人体的肌肉发热。这样体育运动结果好，也可以感觉到的排除受伤。每节活动复制15－20次。

1．面对椅背站立，手放椅背上支撑。一只脚站稳，另一条腿向后踢出，越高越好，膝盖不许弯曲。换腿再做。

2．手插腰站立，双脚齐肩宽，脚尖朝外，膝盖略弯曲，人体要直。用力绷紧臀部，让骨盆尽量向前挺。

3．双脚宽于肩站立，背要直，缓慢向前弯腰，手掌着地，膝盖不许弯曲，背部人体的肌肉放松，保留该摆姿势20－30秋

4．四肢着地跪撑，一条腿膝盖半弯曲，先从下而上，后按斜对角挥动。背要直，收腹。换腿再做。

5．俯卧，手交叉身前支撑。向上和向侧上方抬一条腿。换腿再做。

6．屈膝仰卧，双脚齐肩宽，沿人体伸出手，紧绷臀部，弯曲膝盖，向上抬起骨盆。

7．面对椅子背坐地，手扶椅背，一条腿在身前弯曲，承受人身体重量量，另一条腿在身后半弯曲，向上抬起人体。

8．复制第4节活动。